dimecres, 8 de setembre de 2010

Tirades llargues o series?

Volia haver titulat aquesta entrada "Com una entrenament de merda es pot convertir en una millora del coneixement" i no és per què la sortida de 100 minuts arrossegant-me del diumenge servís d'alguna cosa, sinó per què quan ja acabava em vaig trobar al Manuel, un tio de 45 anys totalment rapat que no perdona ni una sessió del migdia a la carretera de les aigües i que sempre va a tope.
Tot xerrant em va soprendre que digués que per perdre pes el què feia eren séries i no tirades llargues com pensava jo. El raonament que va sorgir va ser que amb les tirades llargues, un arriba a casa amb sensació de gana, i de seguida recupera les calories perdudes, mentre que amb les séries la panxa es tanca i només volem beure.
Li vaig treure la teoria al Xavi A. i no hi va estar d'acord, així que vam començar a discutir, aleshores li vaig dir, escriu-ho i ho penjarem al bloc, a veure què opina la gent. Això és el què m'ha enviat:

Quan es queda per correr junts un sempre repassa mentalment els dos o tres temes que es poden comentar mentre es fan treballar les cames. Avui ha estat així i el Pau ha tret un tema que ens ha dut a avançar crec que prop de 4-5km, dels 12.5km totals, sense pensar gaire en els quadríceps.
Comenta que un amic, corredor experimentat i maratonià amb bons registres, deia que havia perdut bastant pes i després de comentar que ell feia moltes series tots dos havien arribat a la conclusió o teoria que quan es fan series no t’invaeix la gana al finalitzar l’entrenament i és més fàcil arribar al següent apat sense haver endrapat res, es a dir el cos no t’ho demana tant.. Al contrari del que pasaria després d’un rodatge ràpid, on la gana si truca a la porta i a partir del km X penses mes en l’esmorzar que t’espera o el plat de pasta que cuinaràs tot just arribis a casa. Després del rodatge et deixes dur per la gana i, segons ells, recuperes calories i per tant no perds pes tant ràpid com fent series. Comenta també que això potser portaria a donar un motiu més al perquè l’spinning aprima. La meva postura es totalment contraria i resumeixo:
Series
- Implica potència que a la llarga es tradueix en volum muscular
- Implica % de pulsacions més alt (segurament per sobre 75-80% i més) Per a un treball de capacitat aeròbica alta hi ha necessitats energètiques més inmediates i per tant l’energia s’obté en gran part de les reserves energètiques en forma de glucògen, de fetge i muscular.
Rodatges llargs
- Transformació muscular enfocat a la resistència i s’obté disminució del volum muscular.
- A la llarga comporta disminució del % de pulsacions, Treball aeròbic (65-75% de capacitat cardíaca)
Energia en aquest treball aeròbic baix s’obte pricipalment de reserves de greixos, via metabòlica més eficient però també més lenta i que per tant no ens aporta prou energia en series pero si en rodatges llargs on n’es la principal via de donar energia als músculs.
En definitiva, per a mi rodatges llargs impliquen major pèrdua de pes, primer per la durada de l’exercici, després perque a més aquest pes es perd de les reserves de greixos. Paral·lelament sempre recomano l’aportació d’hidrats de carboni abans de 45minuts després de l’exercici, i si ha estat entrenament de qualitat (series) també aportar algo de proteines. Així doncs al no ingerir res després d’un treball de qualitat estem descartant o no aprofitant be tots els beneficis que ens aportaria la sessió.
En resum, tot i que estem d’acord en que si després de l’exercici un “frena” una mica l’impuls (que per altra banda cal dir que exiteix per alguna necessitat del cos) de menjar, evidentment l’equació calories gastades – calories ingerides surt més negativa, sigui treball de series o rodatge llarg; en igualtat de condicions rodatges llargs comporten per a mi major perdua de pes, tot i que un treball de series que a priori es menys temps comporti tenir menys sensació de gana.
Ahhh, i per cert, l’spinning aprima com tota activitat esportiva, es d’intensitat elevada i es cremen calories, però té un component extra i és que si t’agrada repeteixes i es més fàcil ser constant i per tant més sovint cremes calories… a la llarga aprima més que fer una altra activitat en la que costa més ser constant i que potser a més a més per a la mateixa estona crema menys calories. Després quan un correr sol troba a faltar aquestes xerrades que fan que un avanci metres sense adonar-se’n…
Jo tinc més coses a dir, però ja les posaré en forma de comentari, com ho veieu, séries o rodatges llargs per aprimar?

17 comentaris:

Ferran ha dit...

Tema interessant. Ni sèries ni rodar llarg i lent, la clau és menjar menys del que gastem :-) I amb aquesta obvietat vull dir que el cal és ser constant i aprendre a menjar bé.
En el meu cas personal, associo sèries (o els ritmes que he fet avui, que són pitjors que les sèries donada la falta de recuperació) amb un premi: cafe latte de kaiku més pantera rosa per berenar. És adir, transgredir de tant en tant pot estar bé anímicament. S'han de plantejar objectius migplacistes d'entrenos i alimentació i veure'n el resultat. A més, cada cos és un món.
L'últim post del bloc l'he dedicat a uns articles que vaig trobar interessants al respecte. Estic posant en pràctica algun d'ells i he notat alguna millora, més de digestió, lògicament, que de pes. Per cert, no es tracta de perdre pes solsament sinó de definir-se. Canviar greix per múscul.

salut!

Joel ha dit...

Jo estic d'acord amb el que has penjat al bloc... tirada llarga (de més d'una hora)...

piernas ha dit...

Yo creo que necesitas de todo para perder peso. Tiradas largas, series y una alimentación buena.
Si siempre haces tiradas largas esperando adelgazar habra un momento que el cuerpo se haya acostumbrado. Y aparte si no llevas una alimentación como dios manda, cinco comidas al dia etc... pues tambien mal vamos. Total una suma de todo, sobre todo variar.

Dioni Tulipán ha dit...

Sí, un tema muy interesante…que nunca he entendido.

Todos los libros dicen lo mismo: a partir de los 30 minutos se empieza a quemar grasas, etc, etc. No obstante, personalmente pierdo mucho más peso haciendo 7 series de 1000 metros que no una C.C. de 12 km.
No solo esto, y quizás es parte del motivo, pero también las series hacen subir la forma enseguida, lo que comporta que no solo la báscula confirma el menor peso, sino también te sientes mucho más ligero.

Me alegro de que todo un maratoniano como parece ser el Manuel confirma las mismas tesis, aunque no creo mucho en su explicación del por qué.

Soy un total ignorante en este tema, pero quizás a la hora de hacer las series se vacían las reservas de glucosa etc, pero luego, en la recuperación –cuando se reponen las reservas- se debe de quemar grasas. No sé.

Lo que sí es seguro en mi caso es que haciendo 7 series de 1000 pierdo kilos rápidamente, y p.e. haciendo una matagalls-montserrat suelo incluso ganar peso…

A ver los expertos !

Dioni Tulipán ha dit...

.

XeviX ha dit...

Doncs jo no perdo pes ni amb una cosa ni amb l'altra... potser hauré de recórrer al recurs "pantera rosa" ;-D. Una vegada un osteòpata em va dir qu eno intentés baixar pes, que em seria impossible.
No sé si tenia raó o no, però ara mateix entreno 4 dies per setmana i encara peso més que fa un any.

Pel poc que he llegit sembla que amb les tirades llargues és on hauríem de perdre pes, doncs arriba un moment que comencem a tirar de les reserves de greix. Però com diu el Dennis, quan he començat a fet sèries, és quan relament m'he notat més lleuger i definit muscularment.

I ja que hi som posats, algú alguna manerade perdre una mica de massa muscular? és que 173cm i 83kg crec que és massa per un corredor de fons.

Dioni Tulipán ha dit...

XeviX, és fàcil, si pots:
Cal no menjar RES de hidrats de carboni. Tothom diu que fa falta per córrer, etc, etc, però tú i jo tenim prou reserves.

El gran "Montignac" que murió hace poco tenía la clave. No combinar proteínas con hidratos.

Pescado o carne con verdura y verás que no solo pierdes peso, sino también pierdes la ansiedad (los primeros 2÷3 días cuestan)

Xavi A ha dit...

Jo estic d'acord en que a l'entrenament ha d'haver-hi de tot, series i rodatges, el meu escrit era tansols si ens fixavem en una sola sessió quina aprimava mes. I aquí es on jo penso que els rodatges llargs a la llarga son els que "transformen" més metabolisme i cos, aprimant més.

XeviX entrenant el que entrenes, entenc que mes o menys planificat, 4 dies a la setmana, el tema estarà potser en l'alimentació. 5 vegades al dia i equilibrat. bastant líquid,...

Potser també en les sessions de gimnàs que puguis fer, si es així poc pès a la màquina, més repeticions,... en qualsevol cas un especialista t'indicarà sempre millor.
jo he passat de 89 a 66-67 en tres anys, formula: paciència, alimentació i disfrutar de l'esport. jejeje

Xavi A ha dit...

XeviX amb tot el respecte a nutricionistes i a totes les opinions i dietes possibles. I des del'experiencia d'haver perdut 23kg, comentar que des de fa bastant temps la meva dieta es basa entre un 50-70% d'hidrats de carboni segons el periode d'entrenaments-competicions que em trobi.

Personalment soc contrari a qualsevol dieta que elimina cap tipus de nutrient pero si a més a un esportista se li eliminen els hidrats..... potser aprimarà però el rendiment baixarà i molt. La preparació no serà la idònea, els resultats no s'esdevindran en la part esportiva.

Deixant de banda la pèrdua de volum - treball muscular, i centrar-nos en el que es directament el número de la bàscula, si volem perdre pes la base està clara, cal que la formula calories ingerides - calories gastades sigui negativa per tal d'aprimar.
A partir d'aqui jo recomano menjar equilibradament i mirar de buscar la quantitat que fa negativa la fòrmula sense perdre l'equilibri sa.

Xavi A ha dit...

disculpeu, el darrer comentari era per a Dioni Tulipan i no per a XeviX.

XeviX ha dit...

Sembla que hi ha debat! Perdoneu, abans he dit que entrenava 4 dies per setmana, m'he equivocat, volia dir 5, i un d'aquests de sèries. Però d'això en fa 3 setmanes i suposo que encara és d'hora per veure canvis. Durant l'estiu he anat fent entre 2 i 3 dies i poca distància (5, 7, 6, 8km...)
Dioni, a tots els llibres que he llegit diu que els hidrats són bàsics pel corredor de fons, potser si que m'aprimaria amb el que dius, i postser podria servir com a inici, però a mi em fan pànic les dietes gaire extremades, ja que de seguida em noto dèbil. Miro de menjar bé, 5 cops al dia, de tot i vigilant amb la quantitat, menjo molt variat, molta pasta, arròs, amanides, patata amb bleda o monjeta, fruita, llegum, peix 2 cops per setmana i carn 2 o 3.

Potser el problema el tinc en que em passo el dia assegut davant de la pantalla... Si puc també faig peses un cop per setmana, i amb poc pes i 25 repeticions per sèrie. No ho sé, a veure si aquesta temporada aconsegueixo no lesionar-me i mantenir una freqüència de 4-5 entrenos per setmana i cap al Juny a veure la bàscula què hi diu.

Gràcies i salut!

Xavi ha dit...

Després de llegir atentament els vostres comentaris al respecte de la dieta, només puc afegir una cosa de la que no s'ha parlat i els que em coneixeu ja sabeu que en aquest tema insisteixo molt.
Vindrà després. Abans però, haig de dir que sou un CABRONS!!! Acabo de tornar de dinar. El menú d'avui era especialment apetitós: rissoto de ceps, hamburguesa amb el seu llit de ceba caramelitzada, orada a la llimona..., i no segueixo tot i que hi havia uns quants plats més. Encara se'm fa aigua a la boca... I què ha passat? que per culpa vostra he acabat demanant verdureta, pollastre a la planxa i poma al forn. Així d'avorrit!!!
La meva aportació: heu de follar molt. Molt més!!! El Pau us confirmarà que, tot i la meva edat, tinc uns quadradets impressionants. ;-)

Anònim ha dit...

Bones, a tots us aconsellaria el blog de slooping ( http://www.slooping.net/ ) fa uns dies es va parlar del mateix i algun de vosaltres pot treure alguna conclusió.

Jo tinc la meva opinió, un 90% d'acord amb l'article de fa uns dies ( i altres cops ja n'han parlat ) a slooping.

Salut ! Bon Blog.

Dioni Tulipán ha dit...

En primer lugar pido perdón a Pau...puesto que estamos tomando las riendas de su blog, cambiando el tema y todo.

No obstante, prefiero aclarar algunos aspectos de mi escrito que quizás no han quedado claro. (y siempre desde mi ignorancia).

Lo que sugería a XeviX no era dejar de comer definitivamente los hidratos de carbono (que además es imposible), sino los primeros p.e. 5 días intentar comer el mínimo de hidratos. Estoy casi seguro que tras 3 días las ansias de comer son muy inferiores y te sientes mucho mejor, por el simple hecho de que tu cuerpo tiene energía que antes no tenía porque estaba todo el día haciendo la digestión.

Pero, mejor que lo personalizo: A mi me funciona y muy bien. TODAS las veces que he perdido peso (acabo de perder 13 kgr) ha sido necesario unos primeros días sin hidratos. Tras 5 días me siento mucho mejor y voy corriendo a un chino (es que me encantan los hidratos). Así en pocos meses suelo perder mucho peso, con la ventaja de que sobra mucha energía lo que hace que corra más y se multiplica el efecto.

Ahora que peso 77 kilos (1m90) como hidratos sin miedo y me mantengo porque mi metabolismo se ha vuelto a un estado correcto.
Ahora que corro más incluso como más hidratos que nunca.

Por eso digo, solamente para los que tienen sobrepeso sin aparente remedio, y durante unas pocas semanas.

Xavi, tu disfruta comiendo, que faltaría eso :-)

P.D. buen artículo de slooping.

Bueno, no voy a insistir, que de hecho Pau quería opinión de si era más aconsejable carrera continua o series para adelgazar... ;-)

XeviX ha dit...

Dioni, ahora que lo desarrollas un poco más, tiene su sentido, pero no sé si en época de bastante entreno sería bueno hacer estos 5 días sin hidratos. Hay la teoría de la semana de cursa, que los primeros días hay que vaciarse de hidratos y cuando se acerca el domingo volver a comerlos. No sé si el sentido será para bajar algunos gramos antes de la competición.
Quizás podría hacer alguna prueba durante la semana de la Mercè, a ver qué tal.

El tema dels àpats diaris, després de llegir l'article, em deixa una mica desconcertat. Ara no sé què és el més correcte xD. Quan no se'n sap, passen aquestes coses...

Ens veiem!

Pau ha dit...

Després de tantes intervencions és difícil aportar gaire més, jo crec que tothom té raó i la diferència és l’objectiu que es busca. El tema sorgeix de la sorpresa que vaig tenir quan una persona tant experimentada em va dir que s’aprimava amb les séries i no amb les tirades llargues. Està clar que aquestes segones ajuden a tirar de greixos (especialment a partir de l’hora d’entrenament, com ha dit el Joel), però, i no ho tronaré a escriure potser el cos demana que es reposin abans i en més quantitat que les series.
L’article del bloc del Ferran está molt bé llegiu-lo, m’ha agradat el tema del tè i de les llaunes, però l’objectiu no és reduir pes. Per cert, jo algun premi també em dono de tant en tant però com que no m’agrada el dolç, ho faig a base de pasta. A la Bea li va fer molta gràcia el teu a base de cafelatte de kaiku més pantera rosa.
Piernas, eso está claro, deporte variado y buena nutrición.
Dennis, me alegra que alguien como tu, con tanta experiencia también piense que las séries adelgazan, aunque no coincidas con el razonamiento, ya lo hablaremos.
Xevi i Dennis, tema pasta: jo crec que el que diu el Dennis és un tema psicològic, als que ens agrada la pasta costa molt deixar-la, però si aguantes cinc dies suposo que es redueix una mica l’addicció (però vaja que serviria per la pasta com per a qualsevol altra cosa). Jo no vull deixar de menjar pasta, tot i que tothom diu que funciona, perquè m’agrada massa, però és important saber que els hidrats no només estan en la pasta, per tant no hi ha perill en no prendre-la, verdures i llegums també ens aporten els hidrats per a córrer.
Xevi no facis el què comentes amb la pasta per la Mercè. Si busques una entrada sobre nutrició que vaig escriure, això serveix per enganyar al cos i fer que augmenti les reserves d’hidrats, però només ho pots fer un parell de vegades l’any o sinó el cos ho aprèn i “ja no cola”. No perdis una d’aquestes vegades per una cursa de 10km on no necessitaràs tirar de reserves, deixa-ho per la llarga distància.
Xavi A. ja ho seguirem discutint en persona.
Corroboro que malgrat la seva edat i que ara està una mica passat de pes, el Xavi té uns quadradets de la òstia, el que no poc corroborar és si és de follar (a vegades passa allò de “perro ladrador, poco mordedor”), i tio, haver-te pres el rissotto i l’hamburguesa, ja no ve d’aquí.

Xavi A ha dit...

Eso eso. Xavi, jo també voto pel rissoto i després cremar-lo follant. jejeje.

Les Curses més rendibles