dimecres, 17 de febrer de 2010

Nutrició 2 de 3: Clínic SBR

Com a membre del club, SBR ens convidava dissabte a un clínic sobre nutrició. Sempre he dit que la raó principal per la qual tindria un entrenador personal si tingués pasta seria per comentar-li dubtes referents principalment a l'alimentació, així que no vaig dubtar en assistir-hi. Va ser a càrrec de Neus Caylà, membre del CN Mataró, que, tot i que crec que vam fer una sortida en bici l'any passat, desconeixia com a triatleta malgrat tenir un currículum molt complert i exitós als seus 23 anys: a Irlanda (prova corresponent a la Copa d'Europa de Triatló) va quedar cinquena i ja ha estat dues vegades campiona sub23 d’Espanya.
A més és diplomada en nutrició i ens va donar una xerrada prou amena i amb detalls interessants que em van sorprendre. Els detallo.
Proteïna: Referent a la proteïna cal destacar tres elements, el primer és que molts dels aliments d’una dieta estàndard ja porta proteïnes, per tant no hem de forçar l’ingesta de carn vermella per a aconseguir-ne, a més la carn vermella genera uns àcids (?) que són inflamatoris i per tant contraproduents especialment abans d’una competició. Finalment en cas de prendre un complement proteic, útil per a la regeneració de fibres després de la competició, han de ser aminoacits ramificats, les altres proteïnes són les que utilitzen els culturistes.
Supercompensació: Es tracta d’enganyar el cos per a augmentar les reserves d’Hidrats de Carboni (HC). No sé si ho explicaré del tot bé, però el concepte cal pillar-lo perquè un error típic és dedicar la setmana prèvia a una competició a ingerir tants HC com podem, i la musculatura assimila només un percentatge determinat, la resta la converteix en lípids. Si el què volem és ampliar aquest percentatge, des de dilluns reduïm la quantitat d’HC per a buidar les reserves, tres dies abans de la competició és quan ens sobrealimentem d’HC i el múscul, per no tornar-se a quedar sense, decideix augmentar el seu percentatge de reserva (d’un 20 a un 40%) ja que tem tornar a tenir-ne el dèficit creat a principi de setmana. És així quan realment acumulem més “gasolina”. Això es pot fer com a molt tres o quatre vegades l’any. Cal beure molt durant el procés ja que per assimilar els hidrats el cos necessita aigua.
Consum de greixos i glucosa: durant un exercici normal el cos tira en percentatges equilibrats tant d’una cosa com de l’altra, i és quan demanem un sobreesforç puntual que augmenta el consum de glucogen. Si comencem l’exercici massa fort fa que acabem les reserves de sucre massa ràpid arribant abans a un estat de falta d’energia i per tant la incapacitat de canviar el ritme en cas de necessitat. (Aquesta part està dedicada al Xavi).
Menjar: La Neus comentava que les reserves s’acaben als 90 minuts d’exercici, a partir d’aleshores posava molt èmfasi en menjar com a mínim cada hora. En aquest cas em va comentar i confirmar que amb els gels hem de veure quan ens dura per anar-ne prenent abans que l’efecte de baixón arribi (jo en marató calculo cada 5 o 7km).
Esmorzar típic: 2 hores previes a una competició (temps necessari per a digerir) es recomana prendre:
- un suc de taronja natural,
- llet desnatada (o iogurt o llet de soja) amb cereals,
- una torrada amb melmelada (jo prenia pernil dolç, però no cal prendre proteïna)
- una barreta muesli (vaig entendre que la barreta havia de ser d’aquelles de super, prendre en definitiva alguns fruits secs, no una tipus Mule Bar)
Res de sucres una hora abans de la competició: aquí sí que la cagava, perquè jo m’enduc sempre una ampolla amb isostar per anar prenent a glopets fins a l’inici de la cursa. El problema és que quan un ingereix qualsevol tipus de sucre genera insulina, i aquesta priva a un serie d’hormones que el què fan és activar el cos i preparar-lo per l’inici de la cursa. Així doncs una hora abans, com a molt, prendre aigua.
Això és el que vaig entendre en línies generals, no pareu atenció en els aspectes més tècnics i sobretot no em feu cas si teniu algun dubte, segur que la Neus Caylà ho va explicar bé, però això no vol dir que jo ho entengués tot, per tant el que aquí he escrit és la meva versió (ho dic per si hi ha errades).

9 comentaris:

David ha dit...

Aquest tema sembla molt interessant i en tot cas t'adones que hi ha molt a descobrir. Ara que, jo encara no he arribat a aquesta etapa de perfeccionament o sigui que sopant un bon plat de pasta el dia abans i esmorzant el que comentes jo ja dono per bona la meva preparació a una cursa. Je, je!

Anònim ha dit...

Molt interessant, pau!
A banda de l'alimentació.. m'agradaria m'aclaríssiu un dubte relacionat amb el dia abans.. millor dit.. amb la nit abans..
Es bo fer feina?

Anònim ha dit...

L'aula veig que també estava a l'alçada de les millors lliçons magistrals... juas juas

Pau ha dit...

Què és això de fer comentaris sense firmar?

A veure, Anònim 1, jo crec que "fer feina", si la cosa apreta, sempre val la pena, però si ho pots fer divendres perquè gastar forces just la nit abans.

Anònim 2, no entenc gaire el comentari, en tot cas una bona excusa per passar per SBR i veure el material que tenen.

David, tu no pateixis, que els que et coneixem ja sabem que de reserves segur que vas sobrat.

Bea ha dit...

Bé, ultimament el David està molt finet, com dieu els experts, oi David? Això de ser empresari, que fa gastar moltes reserves.

Sedentaris.cat ha dit...

Pau,

Gràcies pel resum, molt complert.

Jo volia anar al clínic però no va poder ser (tenia un dinar hipercalòric ;-) ... la veritat es que has explicat moltes coses que veig que no cuido gaire i on puc fer canvis (això dels hidrats de carboni i les proteïnes m'ha quedat més clar)

Ferran

Pau ha dit...

Ferran, va valer molt la pena, però el teu dinar hipercalòric tampoc deu haver estat gens malament.

Raül ha dit...

Els que ens ho mirem una mica, això de l'alimentació, sobretot abans de les curses, agraïm que ens hagis passat els apunts que vas prendre ;-) Gràcies.

Pau ha dit...

Raül, no em vaig recordar de demanar-li si després d'un sopar BASTANT bo, estava bé prendres uns 50 palitos...

Les Curses més rendibles