dijous, 21 de gener de 2010

Ara o mai per la Marató de Barcelona

Permeteu-me uns consells després de la meva dilatada experiència en maratons, o sigui dues. (Els amants d’anar al gra i els que us fa pal llegir, aneu directament a “Ara queden...”)
Ahir parlava amb un amic del Xavi (ara que penso no ens vas presentar) i m’explicava que no té cap ganes de patir a la marató com ho va fer l’any passat, i és que no ens enganyem, quan un no ha arribat ben preparat a la cita, amb quilòmetres de menys, els 42 es fan molt llargs i es viuen experiències inoblidables. Ell es posava de marge les dues mitjes (Granollers i Barcelona) per a fer el veritable test i decidir. Tot plegat em va fer pensar en l’entrada pel bloc, i en alguns de vosaltres que esteu pel camí.
Tots els plans d’entrenament, ja siguin personalitzats, dels llibres o per internet, tenen en compte que el corredor serà regular, i que seguirà disciplinadament les indicacions marcades. Desgraciadament el 70% no són així, i qui més qui menys té etapes anàrquiques o d’abandonament. Pel 30% restant el què diré ara no us servirà, però per tots aquells que tingueu la sensació que no esteu acabant de complir, o fins i tot per aquells que sí heu anat fent però falta un pelet de qualitat us proposo el següent:
Ara queden dues o tres setmanes per Granollers i Barcelona respectivament, i tres o quatre per la Marató. Val la pena trencar aquest període en dos cicles i fer el què seria un entrenament de mínims.
Cal, abans que res inscriure-us ja a la Mitja de Barcelona (la de Granollers està tancada), i recomano fer-ho també a la de Barcelona (en poc més d’una setmana puja de 55 a 65 euros).
A partir d’aquest cap de setmana us heu de plantejar com a únic objectiu fer una Mitja, això suposa un entrenament en què la intensitat preval sobre el volum, o traduït, en què és millor anar a fer 7, 8 o 10km a bon ritme que no 15 trotant. Cal que us esforceu en ser ràpids, en trencar les barreres aeròbiques del vostre cos i a patir una mica. No seran les condicions exactes de la marató, però sense aquests entrenaments de qualitat i patiment us serà molt complicat arribar frescos al km 30. Tot plegat no treu que feu alguna tirada al voltant de 18, 20 quilòmetres aquest cap de setmana i el següent. Per tant:
Tres sortides de 7 a 11km ràpides en les quals al menys en una o dues feu séries de 2 o 3km a ritmes exigents (95%), més una tirada llarga.
Després de la mitja, en què us heu d’exigir per a realment tenir una bona referència de cara a la Marató (hauríeu de posar-vos com a objectiu fer el doble més 15 o 20minuts), s’acaba l’etapa exigent i haureu de canviar totalment el xip, l’important serà el volum i és per tant l’època en què heu de fer una o dues tirades de 30km o 3 hores. L’objectiu serà arribar a fer com a mínim entre 50 i 55km, i a poder ser com a molt amb tres tirades 10+15+30, o si voleu seguir fent una mica de qualitat 10+10+30 i fer un dia de 5 o 7km al 95%.
Per mi aquesta és una bona tàctica i a més un entrenament que serà canviant, que el podreu dividir en dos i per tant que no es farà gens monòton, a més crec que el més dur seran les pròximes dues setmanes, ja que si les feu bé, les tirades llargues a un ritme més còmode no us seran gens complicades.
Això sí, és ara o mai, així que cal posar-s’hi ja.

7 comentaris:

Ivó ha dit...

Jo per ara he fet els deures. Aniré a la 1/2 de Bcn a provar-me. El que realment "m'acollona" és passar la frontera del 24 km, territori desconegut. Creus que la setmana -3 encara es pot fer tirada de 30km, o és massa a prop de la cursa?

Pau ha dit...

Encara es pot, de fet anava a proposar una sortida multitudinària per a fer aquests 30km el cap de setmana del 20 21 de febrer. Tot depen del ritme, és a dir el què seria més fotut seria fer aquests 30 al 90%, però del què es tracta és de rodar.
De fet, els que fan entrenaments per baixar de les 3 hores, estic segur que fins una setmana abans estan fotent-li molta canya.

David ha dit...

Hola xato! m'acabo d'apuntar a la mitja de bcn....a veure què passa...

La meva germana ha fet la mar i mutra en 1:44:45 i diu que s'ha sentit sobrada (estic picat!).

Pau, el que va arribar dos enrere de tu com era? Ho dic pel nom que té...ocupa dos linies!

Miquel ha dit...

Pau, m'ha agradat aquesta entrada, m'hi he sentit identificat. Seguiré els teus savis consells!! La manca de temps no em deixa fer sortides llargues, així que quan surto intento fotre-li canya.

Ens veiem a la Mitja de BCN. A la de Granollers vaig fer tard, però faré la de Gavà la setmana següent.

Pau ha dit...

David, canya fins a la Mitja i allí decideixes.
Miquel, suposo que molts es senten identificats ja que són idees que em venen de la pròpia experiència i imagino que molts estem igual.
Ens veiem a Barcelona!

Sergi ha dit...

Pau, em sembla més que correcte el teu plantejament.

Personalment porto dues tirades de 27 qm. La primera el 03/01 a ritme de rodar.

El 17/01 tenia la mitja de Terrassa però una inoportuna gastroenteritis em va deixar KO.

Aleshores, la segona va ser el 24/01 fent dues hores de tirada llarga (27.700 metres). La primera a rodar (5' el qm. i la segona hora a ritme de marató. O sigui més o menys a 4:30 - 4:35).

Aquest diumenge passat vaig fer 30 qm. a una mitjana de 4:45.

Ara, aquest diumenge em toca test a Granollers, però tampoc cerco un resultat, sols anar al màxim, sobretot a la baixada i a veure que surt.

El diumenge 14, faré tirada llarga a la mitja de BCN. Possiblement, sumar uns 8 qm. abans suaus e intentar agafar el ritme de marató a la mitja.

Finalment, a Gavà (21/02) aniré a rodar i baixar una mica però no gaire el ritme e marató, per anar guardant ja forces per el dia 07/03.

Ens veiem i salutacions als que comparteixen el bloc,

Pau ha dit...

Ostres Sergi, però a tu el meu comentari et queda curt, vas molt bé d'entrenaments i de ritmes. El que sí val la pena, si l'objectiu no és megaambiciós, és que un mes abans, o tres setmanes, es baixi una mica el tema séries i s'augmenti el volum, ja que es corre el risc de tenir una lesió i enviar-ho tot a la merda. Ara tinc un parell d'amics que van a fer marca a la marató i ells estaran prement l'accelerador fins el final.
Sort a Granollers, jo també hi seré, però intentant anar a tope.

Les Curses més rendibles