dimecres, 7 de gener de 2009

Llindar de Lactat (i 3) - Nic

De nou, recomano llegir primer els dos articles anteriors sobre el Llindar de Lactat, ja que aquest és el tercer i darrer de la seqüència.

Bé, abans de saber què podem fer amb la dada del Llindar de Lactat o Llindar Anaeròbic, cal recordar que hi ha altres factors que afecten al rendiment en una activitat física. El cos humà és una màquina tant complexa, que amb un sòl paràmetre com aquest ni de broma ens apropem a saber si podem "apretar-la" més o menys. la meva indicació és, en tot moment, saber escoltar el cos i saber aturar-se si se sent algun tipus de dolor.

Per altra banda, no us penseu que en sobrepassar les polsacions del vostre Llindar de Lactat caureu rodons d'esgotament, eh!! A banda de considerar aquí que el Llindar de Lactat i el Llindar Anaeròbic coincideixen, el cos humà té una certa tolerància a l'àcid làctic. Així, malgrat trobar-vos per sobre del llindar, podreu rodar una bona estona generant àcid làctic que s'acumuli als músculs, i amb un metabolisme majoritàriament anaeròbic. No estic parlant d'una Marató, però si d'una cursa de 10 km per exemple si sou prou conservadors. La recomanació aproximada és la que es mostra a la taula següent (segons "Hottenrott, K. (1992). Der "Conconi-Test" . Condition, 23 (6) , 46-49" que tobareu aquí en alemany (Hilfe! Julia und Bernat))















% Velocitat del Ll. Lactat
% Polsacions del Ll. Lactat
Marató
88 %
92 %
Cursa 10 km
94 %
100 %
Cursa 5 km
100 %
102 %



El que la taula representa és que per una Marató, hom ha d'anar al 88% de la velocitat del Llindar de Lactat i/o al 92% de les polsacions en el llindar de Lactat. Una cursa de 10km es pot suportar anant al 94% de la velocitat del Llindar, i/o exactament al punt del Llindar de Lactat en les polsacions. Finalment, en una cursa de 5km es veu que la velocitat a portar serà la del llindar, i les polsacions es pot permetre que es passin un xic del Llindar.

Ràpidament hom pensarà que cal pujar el Llindar de Lactat tant com es pugui per engrandir la regió aeròbica! La manera d'aconseguir desplaçar el Llindar de Lactat a polsacions més elevades (i per tant a velocitats més altes), és treballant sempre entre el 50% i el Llindar de Lactat. Com a norma general, Kuno Hottenrott recomana els següents intèrvals de treball segons el tipus d'activitat que es vulgui desenvolupar:

Treball Regeneratiu: Per sota del 75% de les polsacions del Llindar
Treball Extensiu: Per sota del 80% o 85% de les polsacions del Llindar
Treball Intensiu: Fins el 100% de les polsacions del llindar, entre 10 i 30 minuts.

Però atenció, que aquests valors són per treballar d'acord amb el Llindar de Lactat. Un treball diferent serà el desenvolupat en les sessions d'intervals, en les de regeneració, en les de fatiga, etc, etc i cadascuna serveix per preparar el cos per un tipus o altra d'activitat. Per fer-vos una idea del tram d'intensitat aquí tractat, l'idoni per l'entrenament de resistència, podeu mirar la gràfica del blog de'n Kilian Jornet. Aquí he tractat el que allà anomenen zona d'intensitat I3 i I4.

Alerta però, qualsevol entrenament específic ha d'estar inclòs dins d'un programa d'entrenament equilibrat. No serveix de res començar la temporada amb molta canya! Cal haver cobert un parell de mesos d'activitat física suau-moderada (50%-70% FCM) però continuada i a volums prou grans per arribar en bones condicions per aprofitar les sessions d'intèrvals. Segur que a ningú se li acudiria anar a fer tandes a Montmeló amb una moto nova sense haver fet un munt de km de rodatge (Àlex, va per tu!). Primer cal assegurar que el motor està en condicions, que la moto va bé, que tots els cargols van sortir de fàbrica ben apretats, etc.

Apa doncs, i per acabar una foto de Collserola aquest matí. He vingut a la feina en BTT, i això és el que me trobat (no es veu una merda pq ho he fet amb el mòbil, però a dos quarts de vuit del matí... us en feu càrrec, no?). En alguns punts hi havia quasi un pam de neu:





Sort dels veïns de Can Tano, que han baixat a Can Cortés abans que jo i han trepitjat el camí! Ah, i clar, tanta foto i tanta neu, he fet tard al currelo!!

Nic

2 comentaris:

Alexandre Buendia ha dit...

Ei Nico, collons quina bona manera de fer BTT amb neu, i quin esforç el teu amb el fred que fa! Per cert evidentment vaig fer rodatge, pero el que necesita forma física soc jo no pas la moto! Molt bona comparativa per cert!

Nic ha dit...

Jeje, ja et vaig dir per cap d'any que sorties a un post que tenia preparat... clar que no l'he penjat fins avui, xò amb els rollacos que m'han sortit, no era plan d'avorrir el personal en un sol dia!

Uf, de sortides amb neu n'he fet un cabàs, xò d'enguany no tinc fotos. Ja posaré d'altres anys! Ah, i en moto tb, xò les gomes que porto ho DESrecomanen totalment!

Les Curses més rendibles