divendres, 2 de gener de 2009

Llindar de Lactat (1) - Nic

Sovint la gent entrena sense seguir una pauta, simplement sortint "a córrer", o "a pedalar". La sensació després d'aquesta sessió pot ser d'haver treballat dur, i és molt útil per l'esportista esporàdic, però una vegada s'assoleix un nivell de forma acceptable es pot caure en una situació en la que l'entrenament és inútil.

Comencem pel principi... Davant una activitat física podem trobar-nos que el nostre organisme pot portar oxigen des dels pulmons fins a les cel·les, cremar correctament el combustible disponible (pa amb tompaquet i llonganissa :), i endur-se'n el CO2 generat sense problemes de tornada als pulmons. Ara bé, si l'activitat física és més intensa, es pot donar el cas que els mecanismes disponibles no siguin suficints, no arriba prou oxigen, la combustió és incompleta generant-se residus nocius, i aquests s'acumules a les cel·lules. És l'Àcid Làctic, i també el notareu als quadríceps si pujeu ràpidament escales de dos en dos. Aquests dos casos possibles corresponen a l'activiatat aeròbica i l'activitat anaeròbica respectivament.

Podem aproximar que el pas d'una condició a una altra ve donada pel Llindar de Lactat. Per tant, una activitat que es desenvolupa per sota el Llindar de Lactat, tot i ser força canyera (podriem suposar el 80% del màxim de polsacions), es pot mantenir indefinidament (no s'acumulen residus a les cèl·lules i hi arriba prou oxigen) i és molt còmoda per l'atleta cardiovascularment parlant (ALERTA, altres temes són l'estat d'ànims, l'estat muscular, la hidratació, etc.).

Considerem aquesta seqüència de fets en una pista d'atletisme plana:
1 - Començo a córrer suau uns 15 o 20 minuts per escalfar al 60% FCM (Freqüència Cardiaca Màxima).
2 - Quan estic calent :P vaig pujant de velocitat volta a volta i, com que gasto més energia, les polsacions i el ritme respiratori van pujant (per portar més recursos a les cèl·lules i endur-se'n el CO2 generat i treure'l pels pulmons), però aguanto bé.
3 - Arribo al 80% FCM i m'hi podria estar una bona estona. A més, vaig bastant rapidet! Però ara resulta que el Pau m'avança!!
4 - Apreto més perquè el vull enxampar, i ara sí que les estic passant pu... MAGRES, perquè porto 20 minuts de persecució, i tot hi estar a punt de tornar a avançar-lo, vaig a tope i quasi trec la melsa per la boca... millor freno i el deixo anar!!!

Explicat amb unes altres paraules, anant a 5 min/km em poso al 80% FCM i encara estic per sota del Llindar de Lactat, però si vull anar a 4:15 min/km em poso al 85% FCM i ja passo el Llindar de Lactat, per tant aguantaré pocs km. La pregunta és, doncs, com puc saber quin és el meu Llindar de Lactat per planificar una cursa de resitència? Es pot entrenar per millorar aquest valor? Hi ha diversos tests més o menys precissos (i per tant menys o més fàcils de fer) per aproximar-ho.

La bona notícia és que un entrenament adequat pot desplaçar el Llindar de Lactat cap amunt, per exemple del 80% FCM al 85% FCM. Seguint l'exemple d'abans, aquest entrenament em permetria fer una cursa de resistència sencera a 4:15 min/km, ja que estant per sota del Llindar de Lactat podré mantenir el ritme indefinidament (alerta, com he dit, hi ha altres temes són l'estat d'ànims, l'estat muscular, la hidratació, etc.).

Bé, com que crec que això ja s'està allargant massa, en un altre post comentaré com es poden estimar les polsacions a les quals es troba el nostre Llindar de Lactat, i comentaré per sobre el tipus d'entrenament que el pot desplçar amunt, per tal d'aguantar més km a més velocitat.

Nic

2 comentaris:

Pau ha dit...

Bona entrada Nico,així augmenta de qualitat el blog, fins i tot jo em començava a aborrir del meu adductor jiji.

Per cert el què més m'ha agradat és quan t'he avançat i no m'has pogut pillar, m'he sentit com una gazela perseguida per un guepard...

Nic ha dit...

JOJO, kbró, doncs és veritat!! Jo només sóc un superheroi corrents! ;P

Les Curses més rendibles