dimarts, 8 de gener de 2008

Entrenament primera setmana

Proposo sortir 4 dies.

Dilluns o dimarts, 6 o 7 km a ritme suau, però fent petits sprints de uns 150 metres. Hauríeu d’estar uns 40 minuts corrent. Si feu un circuit amb pujades i baixades podeu aprofitar trams de pujades per augmentar les pulsacions. És un entrenament aeròbic.
Els que tingueu pulsòmetre, quan porteu 10 minuts feu un sprint més prolongat i a tope, al menys 3 minuts, mireu a quan arribeu i aquest pot ser una referència a l’hora de calcular els percentatges.

Dimecres: fer un entrenament d’una hora amb un esforç tipus muntanya amb intervals de 10 minuts: 10 d’escalfament, 15 a un ritme còmode, 10 a bon rirme, 15 còmodes, i 10 més de rodatge.

Divendres o dissabte: Feu una tirada més llarga, entre 13 i 16km.

Diumenge: Estaria bé fer un test de 10km, ja sigui una cursa o simulant condicions de cursa en un circuit que després pugueu repetir. Serà una referència que us pot servir per veure l’evolució. Jo faré la Mar i Murtra i recordeu que a Barcelona hi ha la cursa de Sant Antoni.

Referències de ritmes

Les Curses més rendibles